Ist Stress ein “evolutionary mismatch”, also ein Überbleibsel aus grauen Vorzeiten, das mittlerweile so überflüssig ist wie der Blinddarm?
Nein, ist er nicht. Wir brauchen Stress, auch wenn heute kein Säbelzahntiger mehr hinter uns her ist.
Das Problem ist, wie wir mit Stress umgehen. Und: Wer oft gestresst ist, kann das ändern.
Warum wir oft so gestresst sind
Wenn man ein Mäuseweibchen mit einem Mäusemännchen zusammen in einen Käfig sperrt und den Mäusemann nach einer Weile wieder entfernt, gibt es etwa drei Wochen später Nachwuchs. Der ist putzmunter und wächst zu glücklichen Mäusekindern heran, sofern sich ihre Mutter gut um sie kümmert.
Wenn man das Experiment mit einem gestressten Mäusemännchen wiederholt, gibt es auch Nachwuchs. Aber die Mäusekinder, die geboren werden, zeigen alle Symptome von Stress — obwohl sie ihren gestressten Vater nie kennengelernt haben.
Der Stress des Mäusevaters lässt sich bis in die 5. Mäusegeneration nachweisen.
Dass Stress und Trauma Dellen in unserer DNA hinterlassen und dadurch epigentisch weitervererbt werden können, ist seit Ende der 1990er Jahre bekannt und wird seitdem intensiv untersucht.
Ist das der Grund, warum wir alle oft so gestresst sind?
Natürlich kann man Mäuse nicht mit Menschen gleichsetzen; aber sie sind hochentwickelte Säugetiere, bei denen vieles sehr ähnlich wie bei uns abläuft.
Deshalb ist das epigenetische Verhalten von Mäusen und Ratten von Relevanz — und liefert wichtige Erkenntnis auch über unser Verhältnis zum Stress.
Wie Stress entsteht
Der Mediziner und Biochemiker Hans Seyle, der Erfinder unseres heutigen Stress-Begriffs, hat immer wieder betont, dass Stress weder gut noch böse ist. Es ist eine normale physiologische Reaktion auf bedrohliche Situationen, die uns hilft zu überleben.
Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol sind die Hormone, die uns am meisten stressen. Das tun sie nicht, weil sie uns ärgern wollen, sondern weil wir Stress als Antwort auf Gefahr brauchen.
Sobald wir mit einem Stressor konfrontiert werden — also einem Reiz, den wir als Gefahrenquelle identifizieren — startet unser Hirn automatisch unserer Stress-Notfall-Programm.
Es sorgt dafür, dass wir uns mental und körperlich darauf vorbereiten, unser Leben zu retten: Entweder möglichst schnell wegrennen (Flucht, flight), kämpfen (Kampf, fight) manchmal auch erstarren (freeze).
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Die erste Stress-Welle: Adrenalin und Noradrenalin
Unsere Stress-Reaktion beginnt immer damit, dass unser Hirn dem Nebennierenmark befiehlt, die Stresshormone Adrenalin und seinen kleinen Bruder Noradrenalin in größeren Mengen auszuschütten.
Die verteilen sich im Körper wie Wollmäuse unterm Bett und sorgen dafür, dass Blutdruck, Hautwiderstand und Muskelaktivität steigen, uns die Haare zu Berge stehen und wir wach und fokussiert sind, egal, wie tiefenentspannt wir eben noch waren.
Physiologisch trimmen uns Adrenalin und Noradrenalin in kürzester Zeit auf „fight or flight“, also Flucht oder Kampf.
Sämtliche Körpersysteme, die nicht auf dieses Flucht-oder-Kampf-Konto einzahlen, werden abgeschaltet oder zumindest gedrosselt: Wer braucht schon Entspannung oder Verdauung, wenn der Säbelzahntiger zum Spurt in unsere Richtung ansetzt? (Einzige Ausnahme: Der Dickdarm, dessen Aktivität nicht heruntergefahren wird, was einige in Stress-Situationen sehr unangenehm zu spüren bekommen.)
Es ist ein Zustand, den viele hassen. Andere finden ihn super, weil man sich eben sehr wach und sehr fokussiert fühlt.
Stress-Junkies …
“Als Glaser dreißig war, galt es in Kreisen des mittleren Jungmanagements als unmännlich, mehr als fünf Stunden zu schlafen. In der Euphorie eines anständigen Schlafmankos wirkte alles, was man tat, viel effizienter. Stress war ein Stimulans. Man prahlte, wie viel man davon vertrug, und versuchte, sich gegenseitig unter den Tisch zu stressen. …”
Aus: Martin Suter, Abschalten: Die Business Class macht Ferien*
- Unser Stress-System fährt allerdings auch dann hoch, wenn wir nur an etwas Unangenehmes denken.
Also am Sonntagnachmittag gemütlich auf der Couch liegen und uns plötzlich den Gedanken an die unangenehme Besprechung mit dem Chef oder der Chefin in der kommenden Woche haben. Auch unsere Erwartungen und unsere Vorstellungskraft können uns stressen.
Und genau darin liegt der Fehler in unserem – eigentlich – ausgezeichnet funktionierenden Stress-System.
Die zweite Stress-Welle: Kortisol
Fast jeder Zweite gab im Jahr 2022 an, stark unter Stress zu stehen; 85 Prozent der Befragten würde am liebsten gar nichts mit Stress zu tun haben. Aber geht das überhaupt — und würde uns ein stressfreieres Leben wirklich glücklicher machen?
Nehmen wir als Beispiel Kortisol, ein Hormon, das etwa eine halbe Stunde nach der ersten Stresswelle als drittes Stresshormon in Schwung kommt. Es ist also kein klassischer Ersthelfer wie Adrenalin oder Noradrenalin, sondern braucht etwa so lange wie die Extra-Portion Ketchup, die man im Restaurant bestellt: nach etwa 20 bis 30 Minuten ist es da.
Physiologisch gesehen, befiehlt der Hypothalamus als Hormon-Chef in Stress-Situationen den Nebennierenrinden eine Extraportion Kortisol herzustellen.
Die Zunahme von Kortisol im Blut hat die Aufgabe, uns noch besser mit Energie zu versorgen und uns dadurch noch leistungsfähiger zu machen, also den Kampf oder die Flucht besser auszuhalten, wenn uns der Säbelzahntiger immer noch auf den Fersen ist.
Kortisol hat einige sehr interessante Eigenschaften, die auch in der Medizin Anwendung finden:
- bremst Insulin, so dass mehr Zucker im Blut bleibt.
Das ist wichtig, damit die Muskeln fürs Fliehen oder Kämpfen mit ausreichend Energie versorgt werden.
- macht unempfindlich gegen Schmerz
(das ist der Grund für die Kortison-Spritze, die der Orthopäde verabreicht, wenn man ganz schlimm Rücken hat).
- hemmt große Teile der Immunabwehr (bis auf wenige Entzündungsfaktoren als Wachpersonal, falls man sich bei Flucht oder Kampf verletzt und dadurch Keime ins Blut geraten. Anwendung z.B. als Cortison-Spray bei Allergie oder als Creme für die Haut — immer dann, wenn es zu “überschießenden” Reaktionen des Immunsystems kommt).
Das Stresshormon Kortisol hat einen besonders schlechten Ruf, weil es im engem Zusammenhang mit chronischem Stress steht (warum das so ist: s.u.). Chronischer Stress ist Kortisol-Stress, heißt es. Das trifft leider zu.
Wäre ein Leben ohne Kortisol besser?
Wäre unsere Leben also stressfreier und viel entspannter, wenn es eine Wunderpille gäbe, mit der man beispielsweise Kortisol einfach ausbremsen könnte?
Nein, das wäre es nicht.
Zum einen gibt es einen körpereigenen Mechanismus, der die körpereigene Kortisol-Konzentration nach Stress-Situationen wieder zurückfährt (wenn er funktioniert; mehr dazu gleich).
Zum anderen ist Kortisol nicht nur ein Stresshormon: Wir brauchen es unter anderem auch zum Lernen und es ist ein wichtiger Player in unserem Biorhythmus. Ohne Kortisol würden wir unsere Tage vermutlich verschlafen oder wären zumindest sehr, sehr müde:
- Im Normalzustand steuert Kortisol zusammen mit unserem Schlafhormon Melatonin unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Die beiden sind Gegenspieler, sozusagen Lord Voldemort und Harry Potter als Hormone für unser Schlafsystem.
Morgens trompetet uns Kortisol sein hormonelles Im Frühtau zu Berge ins Ohr und macht uns munter, abends flötet Melatonin Eine kleine Nachtmusik und wiegt uns in den Schlaf.
Die Konzentration von Kortisol im Blut sinkt normalerweise im Laufe des Tages, während die von Melatonin steigt, um uns auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Melatonin senkt Blutdruck, Atemfrequenz und außerdem unsere Körpertemperatur, eines unserer wichtigsten Einschlafsignale.
Das Problem mit Stress und Schlaf: Haben wir abends noch zu viel Kortisol im Blut - beispielsweise weil wir gestresst sind — kommt Melatonin mit seiner Wirkung nicht dagegen an und wir liegen wach im Bett und zählen Schäfchen.
Wie wir uns nach Stress selbst wieder beruhigen
Weder Stress noch Kortisol sind gut oder böse; sie machen nur ihre physiologische Arbeit, die eigentlich nicht gegen, sondern für uns ist. Eigentlich.
Eigentlich bringt Kortisol auch alles mit, was wir für die Stress-Wende brauchen.
Quasi Besen und Schaufel zum Aufräumen, damit wir nach einer Stressphase zum Ruhepuls zurückfinden. Kortisol heizt nicht nur die Stress-Spirale an, sondern leitet — im Normalfall — auch schon die stressfreie Ruhephase ein.
Diese Aufgabe verrichtet es an einem winzigen Hirnbereich namens Hippocampus (… sieht aus wie ein Seepferdchen und heißt deshalb auch so …).
Dort gibt es Rezeptoren, an die das Kortisol aus unserem Blut bindet.
Auf diese Weise wird unsere aktuelle Kortisol-Konzentration im Blut gemessen und sehr genau überwacht. Ist viel Kortisol im Blut, gibt der Hippocampus den Nebennieren Bescheid, dass es jetzt genug ist und die Ausschüttung gedrosselt werden kann.
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Kortisol ist also nicht nur ein Wachmacher, sondern es beruhigt auch unser Stress-System durch eine negative Rückkopplung.
Chronischer Stress: Wenn Stress krank macht
Ein Leben ohne Lernen, ohne gelegentlichen Nervenkitzel, ohne das Gefühl, wach zu sein, etwas zu wagen und auch zu erreichen, würden vermutlich die wenigsten von uns leben wollen. Denn es ist der Wechsel aus Anspannung und Entspannung, der uns Spaß macht und im Leben weiterkommen lässt.
Und genau hier liegt das Problem: Dieser Wechsel — vor allem die Entspannung — funktioniert nicht mehr gut und wir lernen Stress.
Das hat unangenehme Folgen.
Physiologisch entsteht chronischer Stress dann, wenn unser Stress-System nie zur Ruhe kommt; der Prozess der Selbstberuhigung durch die negative Rückkopplung von Kortisol nie oder zu selten vollständig abläuft.
Dann schlägt die “Plastizität” unseres Gehirns zu, unser lebenslanges Lernen. Denn wenn wir ständig mit Stressauslösern konfrontiert sind, lohnt sich diese Rückkopplung nicht mehr, weil sie nie zum Einsatz kommt (und wir nie zur Ruhe).
Auf ständigen Stress reagiert unser Hirn mit dem Abbau der Kortisol-Rezeptoren am Hippocampus, die wir eigentlich für die negative Rückkopplung von Kortisol brauchen. Aber die Natur verschwendet nichts; was nicht gebraucht wird, fliegt raus.
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Der eigentliche “evolutionary mismatch”, also das evolutionäre Überbleibsel, das uns heute so stresst, ist also nicht unsere Stress-System selbst, sondern der Dauerbeschuss mit Stressoren.
Konnten sich unsere Vorfahren in grauer Vorzeit darauf verlassen, dass der Säbelzahntiger nicht minütlich vorbeischaut, kämpfen wir heute mit einer nicht enden wollenden Flut von kleinen und großen Problemen, mit denen wir uns beschäftigen oder wohl oder übel beschäftigen müssen: Zeitdruck, Inflation, schlechte Nachrichten (ständig abrufbar übers Handy), Prüfungen, der Stau auf der Autobahn vor einem wichtigen Termin und, und, und …
Zur Ruhe kommen wir eigentlich nie — wenn wir nicht selbst dafür sorgen.
Dazu kommt, dass unser Stress-System nicht gut zwischen absoluten, also lebensbedrohlichen, und relativen Stressoren unterscheiden kann. Ob wir dem Säbelzahntiger direkt ins aufgerissene Maul schauen oder am Sonntagnachmittag auf der Couch “nur” an das unangenehme Gespräch am Montag denken, ist ein Finetuning, das es nicht besonders gut hinbekommt.
Die Folgen von chronischem Stress
Immer, wenn der Puls steigt, sich Nacken- und Kiefernmuskulatur verspannen, wir vor lauter Stress nicht essen, schlafen oder klar denken können, uns Heißhungerattacken plagen, der Bauch, der Kopf, der Rücken vor lauter Anspannung weh tut — immer dann können wir sicher sein, dass unsere Stresshormone — vor allem Kortisol — am Werk sind.
Denn Stress ist nicht nur emotional eine große Belastung, er macht auch unseren Körper krank.
Chronischer Stress ist die Ursache für viele unserer sogenannten Zivilisationskrankheiten:
- Bei ständig erhöhten Kortisol-Werten im Blut gerät unser Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt oder geht sogar ganz über Bord, es kommt zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Schlafstörungen sind nicht nur die Ursache von Müdigkeit am Tag, sondern sehr häufig auch ein Symptom für chronischen Stress.
- Kortisol blockiert die Insulinrezeptoren, die eigentlich die Aufgabe haben, Zucker aus dem Blut in unsere Körperzellen zu bringen.
Die Folgen: Obwohl wir viel Zucker im Blut haben, hungern unsere Zellen. Es ist, als ob man mit knurrendem Magen vor einem gefüllten, aber leider versiegelten Kühlschrank steht.
- Wir reagieren deshalb auf chronischen Stress oft mit Heißhungerattacken und der Gier nach Süßem inklusive Gewichtszunahme. Hält der Dauerstress über Jahre an, werden die Insulinrezeptoren schlapper und reagieren immer weniger auf Insulin. Die Folge ist zunächst eine Erkrankung, die als „Metabolisches Syndrom“ bezeichnet wird, und unbehandelt zu Diabetes II führen kann.
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- Das Metabolische Syndrom verbunden mit stressbedingt erhöhtem Blutdruck ist eine katastrophale Mischung, die den Weg für Herzkreislauf-Erkrankungen bereitet
- Kortisol legt einerseits große Teile unseres Immunsystems lahm, erhöht aber gleichzeitig die Konzentration bestimmter Entzündungsfaktoren im Blut. Dadurch steigt unsere Anfälligkeit für Infekte und Entzündungen.
- Den größten Teil unseres Intellekts und unseres Gedächtnisses können wir unter permanenten Kortisol-Beschuss übrigens auch vergessen. Im Stress-Zustand sind wir zwar wach und fokussiert, aber das bezieht sich nur auf den Stressor.
Kreativ denken können wir nicht. Schon gar nicht kompliziert.
- Für ein erfülltes Leben brauchen wir eine gesunde Mischung aus Anspannung und Entspannung. Wenn sich Entspannung wegen hoher Kortisol-Werte im Blut nicht mehr auf natürliche Weise einstellt, werden wir versuchen, sie auf andere Weise herbeizuzwingen: Durch Suchtmittel wie Alkohol oder andere Drogen, die uns zumindest kurzfristig das Gefühl von Entspannung geben, oder schlichtweg durch Betäubung wie stundenlanges Netflixen Tag für Tag.
- Ohne echten Ausgleich steigt das Risiko für Burn-Out, depressive Verstimmungen und Depressionen.
Eustress und Distress: Wege aus der Stress-Spirale
Bereits Hans Seyle unterschied zwischen zwei unterschiedlichen Stress-Formen: Eustress als „positiver Stress“, den Betroffene als Herausforderung wahrnehmen, die sie bewältigen können (was sogar Spaß macht), und Distress als negativen Stress, der uns aufregt und auf Dauer krank macht.
- Wie wir Stress wahrnehmen, ist also nicht nur eine Frage physiologischer Prozesse, sondern auch, wie wir mit ihm umgehen.
Forscherinnen und Forscher konnten zum Beispiel viele Stress-Symptome bei den epigentisch gestressten Mäusekindern reduzieren, indem sie jeden Tag ihre Käfige umbauten und das Futter an unterschiedlichen Stellen versteckten.
Die tägliche Suche nach ihrem Futter war eine Herausforderung für die Mäuse, die sie aber bewältigen konnten. Das gibt Selbstvertrauen und kann sogar in einen Zustand führen, der als “Flow” bezeichnet wird; die 100%ige Konzentration auf eine einzige Aufgabe. Nichts entspannt uns so sehr wie unsere “Flow”-Momente.
Auf Menschen übertragen profitierten die Mäuschen also durch:
- Spiel, Spaß, Spannung — und Flow: Multitasking stoppen, Handy zur Seite legen und sich Zeit nehmen für etwas, das man richtig gerne tut (malen, musizieren, Yoga, schreiben, lesen, den Garten umgraben, basteln, puzzeln …)
- Selbstwirksamkeit. Nichts stresst uns so sehr, wie eine schwierige Situation, der wir uns hilf- und schutzlos ausgeliefert fühlen.
Wichtig ist: Wir fühlen uns manchmal ausgeliefert, obwohl wir es nicht sind und es Lösungen gäbe. Denn auch Selbstwirksamkeit ist ein Lernprozess (mehr dazu: Miese Zeiten: Woher „schlechte Gefühle“ kommen und was man gegen sie tun kann)
- Bewegung gegen Stress: Stress bereitet uns auf “Flucht oder Kampf” — also Bewegung — vor. Wer sich im Büro oder im Auto mit Stresshormonen vollpumpt und sich zu Hause auf die Couch plumpsen lässt, um zu entspannen, macht genau das Falsche.
Stresshormone werden durch Bewegung abgebaut. Wer sich regelmäßig bewegt, schützt sich vor chronischem Stress, schläft besser und schafft außerdem noch viele positive Effekte auf andere Hormonsysteme.
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Immer im Stress – aber das hältst du schon aus? Vielleicht eine Weile, aber auf Dauer beeinträchtigt chronischer Stress nicht nur unsere emotionale, sondern auch unsere körperliche Gesundheit.
Was chronischer Stress ist, wie er sich von “normalen Stress” unterscheidet und Wege aus der Stressfalle.
Mehr lesen: Stress lass‘ nach: Zur Ruhe kommen mit ätherischen Ölen I Blog Geschenke made for Mama
- Nein sagen: Wir können es nicht allen recht machen. Wir können auch nicht alles schaffen, selbst wenn wir uns noch so sehr bemühen. Und: Wir sind auch dann etwas „wert“, wenn wir für andere mal nicht gut funktionieren.
Wer sich oft gestresst fühlt, kann sich überlegen, wie oft man etwas tut, um anderen zu gefallen oder um sie glücklich zu machen. (Weil wir eben auch oft das Gefühl haben, für das Glück anderer verantwortlich zu sein.)
Den eigenen “Machbarkeitswahn” auf den Prüfstand stellen und Glaubenssätze hinterfragen, die uns ständig am Laufen, Arbeiten und Tun halten, ist oft auch eine Lösung gegen einen zu hohen Stress-Level.
“Wenn du es eilig hast, dann gehe langsam”
aus China
Fazit: Jedes Mal, wenn wir die Zähne zusammenbeißen, der Blutdruck steigt und die Hände schwitzen, ist unser Stress-System am Werk.
Es ist ein großartiges System, wenn es um reale Bedrohungen und machbare Herausforderungen geht, aber ein sehr anstrengendes, wenn wir uns zu sehr und vor allem: zu oft stressen lassen. Gegen äußere Stressoren können wir nichts tun; wie wir mit diesem Stress umgehen, bestimmen wir aber zum großen Teil selbst …
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2021 (überarbeitet 2024)
Lesen Sie im nächsten Beitrag: Gefühle sind keine Denkfehler:
Für kluge Entscheidungen ohne späte Reue, klare Prioritäten und unsere Fähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, brauchen wir nicht nur unseren Verstand, sondern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das große Zögern: Warum unser Bauchgefühl für unsere Entscheidungen so wichtig ist
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